7 ท่าบริหารไล่ความปวดเมื่อยเมื่อยืนทำอาหารนาน ๆ

ออร์เดอร์เข้ารัว ๆ ต้องยืนทำอาหารหรือชงเครื่องดื่มตลอดทั้งวัน อาการเกร็งตึงกล้ามเนื้อก็ต้องถามหากันบ้าง ด้วยความเป็นห่วง Wongnai for Business จึงอยากแชร์ ท่าบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อสำหรับคนที่ต้องยืนนาน รับรองว่าทำง่าย ทำได้ทุกวัน

แต่ก่อนไปทำความรู้จักท่าบริหารต่าง ๆ ชวนมาทำความรู้จักผลเสียจากการยืนนาน ๆ กันก่อน

ยืนนาน ๆ ส่งผลเสียอย่างไร?

สำหรับคนค้าขายและคนทำอาหาร ช่วงที่ลูกค้าเข้าเยอะ ๆ หรือมีออร์เดอร์จาก LINE MAN เข้ามารัว ๆ จนต้องยืนทำอาหารหรือชงเครื่องดื่มเป็นเวลานาน อาจทำให้รู้สึกปวดขา ปวดน่อง และปวดหลังขึ้นมาได้

สาเหตุที่เราปวดหลังปวดน่องขึ้นมาจากการยืนนั่นก็เป็นเพราะ เวลาที่เรายืนกล้ามเนื้อบริเวณตั้งแต่หลังลงมาต้องเหยียดขึ้นเพื่อรับน้ำหนักตัว ทำให้กล้ามเนื้อตั้งแต่หลัง ต้นขา หน้าขา และน่องเหมือนทำงานอยู่ตลอดเวลา จนเกิดอาการเกร็ง ทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เหล่านั้นได้ไม่ดีและเกิดอาการปวดตึงขึ้นมากได้

อาการเหล่านี้สามารถแก้ไขและดูแลตัวเองได้ด้วยท่าบริหาร ยืดกล้ามเนื้อส่วนที่เกี่ยวข้อง ด้วย 7 ท่าบริหารต่อไปนี้

ท่าที่ 1 นั่งก้มหลังแตะเท้า

นั่งบนเก้าอี้ โค้งตัวและหลังลงมาแตะที่ปลายเท้า ข้อเท้า หรือแตะบริเวณหน้าขาก็ได้ที่แตะแล้วหลังรู้สึกตึง หายใจเข้าออกปกติ ไม่ก้มลงจนหายใจไม่สะดวก ค้างไว้ 10 วินาที แล้วคลาย ค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นนั่งตัวตรง ผ่อนลมหายใจออก ทำ 2 - 3 เซต

‍ท่านี้ยืดส่วนไหน: กล้ามเนื้อหลังล่างและกลางหลัง

ท่าที่ 2 นั่งขัดเท้าข้างหนึ่งและโค้งหลัง

นั่งบนเก้าอี้ขัดเท้าข้างหนึ่งขึ้นวางบนหัวเข่าอีกข้าง แล้วก้มลงแตะที่ปลายเท้า ข้อเท้า หรือแตะบริเวณหน้าที่แตะแล้วรู้สึกตึงสะโพกกำลังดี ไม่ตึงจนรู้สึกเจ็บหรือหายใจไม่สะดวก ให้หายใจเข้าออกตามปกติ ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นนั่งตัวตรง ผ่อนลมหายใจออก ยกขาลง แล้วสลับทำขาอีกข้าง ทำซ้ำข้างละ 2 เซต

‍ท่านี้ยืดส่วนไหน: กล้ามเนื้อสะโพกและก้น

ท่าที่ 3 นั่งราบเหยียดเท้าตรง ก้มแตะเท้า

นั่งกับพื้น ยืดขาออกให้ตรงทั้งสองข้าง กระดกปลายเท้าขึ้น โค้งหลังลงแตะปลายเท้า ข้อเท้า หรือบริเวณหน้าขาที่รู้สึกตึงบริเวณหน้าขาและต้นขาด้านหลัง ไม่ก้มลงมากจนเกินไปจนหายใจไม่สะดวก ค้างไว้ 10 วินาที หายใจเข้า-ออกปกติ หากรู้สึกตึงเกินไปให้ทำทีละข้าง ทำซ้ำ 2 - 3 เซต (ทั้งสองข้าง)

‍ท่านี้ยืดส่วนไหน: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง

ท่าที่ 4 นั่งยืดขาแตะปลายเท้า

นั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างออกห่างจากลำตัวจนสุด กระดกปลายเท้า (หากตึงมากให้ทำข้างเดียวก่อน) ก้มตัวลงไปแตะที่ปลายเท้า ข้อเท้า หรือหน้าขา บริเวณที่รู้สึกตึงขาด้านหลัง หายใจเข้า-ออกปกติ ค้างไว้ 10 วินาที สลับทำอีกข้าง หากเริ่มทำทีละข้าง ทำซ้ำ 2 - 3 เซต

‍ท่านี้ยืดส่วนไหน: กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ท่าที่ 5 ยืนและพับขาไปด้านหลัง

ยืนจับเก้าอี้หรือยึดจับราวที่มั่นคง พับขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหลัง ใช้มือข้างเดียวกันจับปลายเท้าหรือข้อเท้าขาที่พับขึ้นไว้ พยายามให้ส้นเท้าแตะสะโพก ทรงตัวและหายใจเข้า-ออกปกติ ท่านี้จะรู้สึกตึงน่องและต้นขาด้านหน้า ทำค้างไว้ 10 วินาที แล้วคลาย ยืนตรงปกติ ผ่อนลมหายใจ ทำอีกข้างสลับกัน 2 เซต

‍ท่านี้ยืดส่วนไหน: กล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหน้า

ท่าที่ 6 โน้มตัวยืดแขนดันกำแพง

ยืนห่างจากกำแพงให้ห่างจากความยาวช่วงแขนเล็กน้อย โดยยืนตัวตรงให้ขาทั้งสองข้างห่างจากกันเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า เอามือดันกำแพง โดยที่หลังยังตรงอยู่ หายใจเข้า-ออกปกติ ค้างท่าไว้ 10 วินาที แล้วกลับมายืนตัวตรง ผ่อนลมหายใจออก ทำซ้ำอีกรอบ

‍ท่านี้ยืดส่วนไหน: กล้ามเนื้อน่อง

ท่าที่ 7 นอนหงายกดสะโพกและเข่าชิดอก

นอนหงาย งอสะโพกและงอเข่าทั้งสองข้าง (หรือทีละข้าง) ให้ชิดอก กอดเข่า เน้นใช้แรงจากแขน ค้างไว้ 5 ลมหายใจเข้าออกยาว ๆ ท่านี้จะรู้สึกยืดและตึงบริเวณสะโพกและต้นขาด้านหลัง รวมไปถึงยืดกระดูดสันหลังส่วนหลัง ช่วยคลายหลังล่างได้ด้วย

‍ท่านี้ยืดส่วนไหน: กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลัง และหลังล่าง

ข้อควรระวังในการยืดเหยียด

ไม่ควรฝืนยืด จนรู้สึกเจ็บตึงจนเกินไป เพราะจะเกิดอาการกล้ามเนื้อบาดเจ็บได้
ไม่ควรค้างท่านานจนถึง 1-2 นาที เพราะการยืดนาน ๆ จะเป็นการบีบเส้นเลือด และทำให้กล้ามเนื้อหย่อน ควรยืดและคลาย สลับกัน
สำหรับคนที่มีประวัติผ่าตัดหรืออาการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อหลัง น่อง หน้าขา ต้นขา ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพ

ขอบคุณข้อมูลจากรายการ รู้สู้โรค

_______________

ยืนนาน ๆ เพราะขายของดีแล้ว ก็อย่าลืมดูแลสุขภาพ ยืดเหยียดร่างกายหลังปิดร้านสัก 10 - 15 นาที จะได้มีกำลัง มีร่างกายที่พร้อม สำหรับรับออร์เดอร์รัว ๆ จากลูกค้าที่น่ารักในวันพรุ่งนี้กัน

‍

เริ่มต้นเปิดร้านบน LINE MAN คลิกเลย

‍

ยังมีสาระดี ๆ ที่เราอยากแชร์กับพี่ ๆ ร้านค้าร้านอาหารทุกคน อ่านบทความต่อด้านล่างนี้

‍อ่านต่อบทความสำหรับคนเจ้าของร้านอาหารโดยเฉพาะ